腸腰筋トレーニングから始めました💁
腸腰筋とは、大腰筋という筋肉と腸骨筋という筋肉の総称のことを言います。腸腰筋は膝を前に引き出して、腿を挙げるために働く筋肉です。この腿を挙げる動作を股関節の屈曲と言います。そして、この腿を前に引き出す役割を担う腸腰筋は、速く走るために非常に重要な筋肉として、陸上競技のトレーニング現場で名が知られるようになっています。陸上短距離選手は一般学生と比較して大腰筋の横断面積が1.5倍も大きく、大腰筋が太いほど100m走のパフォーマンスが高かったことが報告されてます。
ミニハードル接地ドリルでは、地面に接してから離れるまでの「接地」「荷重」「離地」の3局面で、特に「荷重」局面を接地足が重心直下にできるようにするため、「接地」局面では接地足は必然的に重心直下よりも前に付きます。一般的には先取りと呼んでます。また 考え方としては、 接地した足の上に身体を乗せる。 これを「乗り込み動作」と表現する事もあります。
強調走は、重心直下より前に接地することで「起こし回転の原理」が発動し、これを推進力として活用を試みました。 この「起こし回転の原理」も“反発”の一種です。「真下接地」と言うのが“身体の真下”ではなく、上げた足を真下に降ろすという「鉛直接地」のことでもあります。初心者の場合は、むしろ正真正銘「身体の真下」に接地しようとして、結果重心直下より後ろに接地してしまってる人の方が多いです。 これでは反発は利用できません。 前に接地するとブレーキになると言う人もいますが、接地した際の、足の位置と脛の角度次第です。 またブレーキそのものは反発の源でもありますから、ブレーキ要素ゼロでは逆に遅くなります。 大きなブレーキ要素をより短い時間に生み出す事が“反発”の源になります。
ハードルまたぎ
スキップ
台に座ってスタート
短距離走でタイムを縮めるために欠かせないのが「スタート」です。特に100mや50mでは、出だしの加速がそのまま結果を左右します。しかし、スタートブロックをなんとなく使っているだけでは、本来の力を発揮できません。スタートブロックを使う最大の目的は、重心を前方向へ崩しやすくすることです。前傾姿勢を作ることで、スタート直後に体が上へ浮きにくくなり、素早く前へ加速できます。短距離走では、地面に対して水平に力を加えることが重要であり、ブロックを使うことでその力を効率よく伝えやすくなります。ただし、重心を崩しすぎて足が後ろに流れてしまうと、加速しづらくなるだけでなく、ハムストリングスのケガにもつながります。前傾を保ちながら、足を流さないことがスタートでは大切です。
3点スタート
スタート技術を高める補強ドリルとしておすすめなのが、「壁押し」と「3点スタート」です。壁押しでは、前方向へ力を伝える感覚や、膝を伸ばし切らずに地面を押す感覚を養えます。特に股関節を使って押し込む意識を身につけるのに効果的です。一方、3点スタートは、腕振りや前傾姿勢を意識しやすく、スタート時の重心移動を習得しやすい練習です。スタートブロックが苦手な選手でも、3点スタートを繰り返すことで、正しい加速動作を理解しやすくなります。基礎づくりとして非常に有効なドリルです。
腸腰筋の強化、ミニハードルを使った接地ドリル、強調走、軸と乗り込みを意識したハードルまたぎやスキップ、台に座ってスタートと3点スタートで効率的なスタートの重心移動を学習しました。
最後まで、ご覧いただきありがとう御座いました💝
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