1⃣馬跳び一往復
準備運動でとしておなじみですが、腕支持感覚や手で突き放す動きを身につけるだけでなく、全身をしっかり動かし神経系と脳を刺激し、運動の質が高まれば、同じ練習でも効率がよくなり、上達が速くなります。こうした好循環が、短期間でのドリル向上や、専門種目の結果に繋がっていきます。
2⃣トロッティング
「小刻み走」を意味するランニングの基本ドリルです。ランニングフォームの改善を目的とし、脚を引きながら小幅で前進する動きを連続させることで、正しいフォームを体に刷り込みます。
3⃣スプリントドリル
🍀よくある走りの課題について
▶足が流れてしまう
▶ 踵で接地する
▶接地の時間が長い気がする
▶姿勢が悪い
▶スタートが上手く出れない
スプリントドリルは、課題に対して解決する動作を取り入れることで、走りを改善していくアプローチの方法です。
4⃣ダイナマックススローワーク
下半身を安定させ、爆発力を生むトレーニングです。 できるだけ、股関節周りを大きく使って、瞬発的に動作しましょう。 そうすることによって、筋群や腱の収縮が高速化して、更に瞬発力アップが期待できます。
5⃣BOXからのスタート
直接、床(地面)に手を付けた時よりもBOXがあることで、手にかかる体重が軽くなります。そうすることで、スタート時に姿勢を維持することを優先していた方でも、加速する動作が無意識に行うことができます。小学生の時にできた動作でも、急にカラダのサイズが大きくなった中学生にありがちな動きの修正に効果的です。
6⃣2ポイントスタート
片手だけを床に付け、後ろ足と反対の手は床からできるだけ離します。そして、始動時は浮かせている手足をダイナミックに活用することで、通常よりも加速度が増します。
7⃣3ポイントスタート
2ポイントスタートより爆発力には欠けますが、安定性や実践的な動作に近い中でスタート練習ができます。左右どちらも練習することで、筋バランスがよくなり怪我の防止にもなります。競技場では、スタート位置に戻って来なく、止った場所から行うと効率的かつ技術習得を高めます。
8⃣シャフトワーク
スキルアップには、筋トレが欠かせません。個人差はありますが、一般的に第二次性徴期に入る小学生5年時頃に努力なしの自然体で全身の筋バランスが世界トップ選手と同様な成長を遂げます。しかし、それが終わると生活様式や行動様式で筋バランスに偏りを生じ、怪我のリスクが高まったり、記録の伸び悩みを起こす場合があります。まずは、軽い重さで大きな力を発揮するのではなく安定感や持続力を大切に取り組みましょう。
9⃣ホッピング
ホッピングとは、連続の片脚とびです。今回は9cmのボックスとマットを敷いて行ないました。言うまでもなく、陸上競技のほとんどのパフォーマンスは片脚でカラダを支えて行います。その支える力と力の方向性を学習するには最適な練習内容だと考えます。我々の子どもの頃(1960年代)は神社や寺の敷地内で｢だるまさん、転んだ」と言った遊びをよくやりました。鬼になった者は３回｢だるまさん、転んだ」を続けて言う。他の者はその間できるだけ遠くに逃げる。鬼は、3歩の助走付きケンケン(ホッピング)で誰かにタッチできれば鬼の交代です。
いかがだったでしょうか🌟
最後まで、お読みいただきありがとうございます💛
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