股関節周りの柔軟
股関節ストレッチは「週3回以上」あるいは「できれば毎日」が効果的とされています。お風呂上がりや就寝前など、体が温まっている時間帯が推奨されています。
神経系ステップ
神経系トレーニングとは、主に「筋肉そのものを大きくする」のではなく、「脳や神経と筋肉の連携を良くして、動きの質や出力を高める」ことをねらったトレーニングのことを指します。スポーツ科学やリハビリの分野では、トレーニングを続けると、まず神経系の機能が向上して動きや力の出し方がうまくなり、その後に筋肉が太くなっていく、という流れが一般的と説明されています。
１歩ハードル・２歩ハードル
ハードル走は走力アップにも体づくりにもかなり効く種目です。 １歩・２歩ハードルは、 ハードル間を素早く走り抜ける必要があるので、スタートダッシュやトップスピードの強化、地面を強く押す脚力の向上につながります。
３歩ハードル
全力に近いスピードで走りながらハードルを越えるため、心拍数が一気に上がりやすく、心肺機能が鍛えられます。これは短距離だけでなく、他の持久系種目にも良い影響があります。決まった歩数でハードル間を走るため、リズム感や歩幅の調整能力が鍛えられます。近年の研究でも、視線の使い方やリズムのトレーニングが歩幅の安定に影響することが示されています。上半身のひねり、腕振り、骨盤の使い方、足の引き上げなど、全身を連動させないとスムーズにハードルを越えられません。そのため、単なるダッシュよりも「全身を協調させる感覚」が身につきやすい種目です。理想のハードリングは、普通のスプリントフォームから極力崩さずにハードルを越える動きとされており、この意識で練習すると、地面への接地位置や体の軸を整えることにつながります。スピードを保ちながら「どこで踏み切るか」を瞬時に判断する力が求められます。これが集中力や状況判断力のトレーニングになります。ハードル走は動きが複雑なぶん、映像やアプリなどでフォームを見返しながら練習すると、動きの理解や修正が進みやすいことも報告されています。
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